Extrait tiré du récent ouvrage de Guylaine Cliche, Le livre qui fait du bien (Éditions de L’homme, 2018). Réunissant les valeurs et les savoirs transmis au Spa Eastman, pionnier dans le domaine du mieux-être, ce livre dse veut une conviviale invitation pour quiconque souhaite retrouver ou préserver les plaisirs de vivre en bonne santé. Respiration, activité physique, alimentation, recettes savoureuses, thermothérapie, aromathérapie, yoga, méditation, écriture… Partez à la découverte d’une panoplie d’outils peu coûteux et aisément accessibles, qui amélioreront votre qualité de vie et vous aideront à faire un virage vitalité tout en douceur et dans le bonheur.

Le cholestérol, substance grasse présente dans les tissus et les liquides de l’organisme, apportée par l’alimentation et synthétisée par le foie, est essentiel à la santé. Notre corps fabrique 80 % du cholestérol qu’il contient. Le reste provient de l’alimentation. Le cerveau utiliserait 25 % du cholestérol présent dans le corps et la membrane de chacune de nos cellules, qui se renouvelle constamment, est constituée de cholestérol. De plus, celui–ci agit, entre autres, dans la synthèse des hormones.

Lorsqu’il est question de gras, tout n’est pas bon ou mauvais. Ce qu’il faut surtout retenir, c’est que les gras hydrogénés (les fameux gras trans) sont parmi les pires pour la santé. Ils n’existent pas à l’état naturel. Ils sont produits pour les besoins de l’industrie alimentaire, surtout parce qu’ils se conservent longtemps, mais aussi parce qu’ils contribuent, avec les gras saturés, à conférer aux aliments préparés une texture fondante.

Cela dit, il n’y a pas que les gras qui sont à l’origine d’un taux de cholestérol trop élevé ; manger sucré a le même effet, puisque le foie transforme le surplus de sucre en mauvais cholestérol. Une bonne alimentation riche en fibres, comprenant des céréales entières, des fruits et des légumes en grande quantité, participera de façon notable à l’élimination du mauvais cholestérol. Dans le processus de digestion, les fibres se lient aux gras et les emportent vers la sortie…

Quand je traverse une période stressante, je surveille mon alimentation et mes heures de sommeil de plus près. Pour l’avoir déjà vécu, je sais qu’un déséquilibre dans mes heures de repos et de repas aura rapidement des effets sur mon niveau d’énergie et sur mes choix alimentaires. J’aurai des compulsions. Par exemple, si je saute un repas parce que je suis trop occupée à travailler, j’aurai une fringale, et quand j’irai m’acheter de quoi dîner au supermarché, j’attraperai le premier sac de croustilles qui me fera un clin d’œil… Ou bien, le manque de sommeil me rendra émotive, et hop ! Une barre de chocolat pour me consoler et me donner un coup d’énergie ! En somme, il n’y a pas que les gras qui sont à surveiller, mais bien toute l’hygiène de vie.

Les omégas : une question d’équilibre

Souvent, les gens en quête de saines habitudes alimentaires, ne sachant pas clairement quels gras inclure ou éliminer, croient qu’il faut remplacer les mauvais gras par des huiles de noix, de soya, de pépins de raisin, etc. Ce n’est pas aussi simple que cela. Ces huiles, consommées en grande quantité, fournissent un apport trop élevé en oméga-6, particulièrement l’huile de pépins de raisin.

Pour ce qui est des oméga-3, considérés comme les bons gras, ils forment des molécules anti-inflammatoires et aident à éliminer le mauvais cholestérol de l’organisme. Cependant, la plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Les oméga-6 sont aussi nécessaires au bon fonctionnement du corps, mais en plus petite quantité. Nous trouvons les oméga-6 dans les gras d’origine animale (viandes, produits laitiers, etc.), dans les huiles de maïs, de soya, de palme, de carthame, de pépins de raisin ou de tournesol, dans les noix, etc. Or, trop d’oméga-6 cause de l’inflammation et augmente les risques de maladies cardiovasculaires.

Bon à savoir

Nous avons besoin des deux types d’omégas (3 et 6), mais bien dosés. Pour un bon équilibre des gras dans notre organisme, nous devrions consommer au maximum quatre fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

Parmi les noix les plus riches en oméga-3, la noix de Grenoble remporte la palme. Néanmoins, il ne faut pas consommer trop de noix, quelles qu’elles soient, puisqu’elles sont riches en gras, incluant les autres omégas. De plus, parce que les oméga-3 sont sujets au rancissement, il est préférable d’acheter des noix dans leur écale. Les graines de lin et de chia sont aussi des sources fort intéressantes d’oméga-3 et se conservent longtemps.

Pour moi, la source d’oméga-3 la plus facile à inclure dans mon alimentation provient du lin. Celui-ci contient cinq fois plus d’oméga-3 que l’huile de canola. Je le consomme sous forme d’huile ou de graines moulues. Le matin, j’ajoute dans mon smoothie une cuillère à thé d’huile de lin. Sur mes salades et mes légumes cuits à la vapeur, j’ajoute des graines moulues. Un jour, j’ai épaissi un potage de légumes avec ce que j’avais sous la main : des graines de lin moulues. Environ deux cuillères à soupe ont suffi dans une casserole de quatre litres, puisque le lin absorbe les liquides et gonfle une fois trempé.

Pour moudre les graines de lin, j’utilise un moulin à café, et je les garde au frigo dans un pot fermé. Si la graine n’était pas moulue, elle passerait tout droit dans le système digestif, en ressortirait quasiment intacte, et elle ne produirait donc pas les effets escomptés. Quand j’ai des invités et que je leur sers ma succulente salade colorée, ils sont parfois récalcitrants devant les petites graines que j’y saupoudre. Certains affirment que quand ils mangent chez moi, ils « éliminent » beaucoup par la suite… Leur intestin s’est nettoyé. En effet, la graine de lin moulue fait partie des secrets de ma régularité ! 

Les huiles : comment faire de bons choix ?

La plupart des huiles deviennent dangereuses pour la santé quand elles sont chauffées. Néanmoins, pour la cuisson des aliments, l’huile de coco demeure un choix intéressant en raison de sa stabilité. En effet, la chaleur dégrade moins l’huile de coco que les huiles raffinées. Par contre, elle deviendra dangereuse, comme les autres huiles, si elle est surchauffée. De plus, les études ne permettent pas encore de déterminer clairement ses effets sur le cholestérol, mais une chose est sûre : l’huile de coco est de loin une meilleure option que le beurre.

L’huile d’olive non extra-vierge biologique (toutes les huiles devraient être biologiques) représente aussi un bon choix, puisqu’elle supporte des températures plus élevées avant de se détériorer. L’huile d’olive extra-vierge, quant à elle, ne devrait être utilisée que dans les vinaigrettes ou toute recette où elle ne sera pas chauffée. Plus l’huile d’olive est vierge, moins elle supporte la chaleur.

Pour ce qui est de l’huile de canola, plusieurs opinions circulent à son sujet. Dans les années 1970, lorsqu’elle est arrivée sur le marché, cette huile, que nous retrouvons aujourd’hui en grande quantité dans les produits transformés, était une option intéressante. Cependant, dans les années 1990, Monsanto, entreprise américaine spécialisée dans les biotechnologies agricoles, à l’origine des premiers végétaux génétiquement modifiés et leader mondial du marché des semences, s’est mise à produire une huile de canola génétiquement modifiée. Cette huile a gagné du terrain depuis le début des années 2000 pour désormais occuper la quasi-totalité du marché canadien. Difficile maintenant, pour ne pas dire impossible, de trouver une huile de canola non génétiquement modifiée.

Puisque les bonnes huiles sont fragiles, conservez-les au frigo dans un contenant en verre, sauf l’huile de coco qui peut se conserver à température de la pièce pendant plusieurs mois. Il ne faut jamais hésiter à jeter les huiles rancies. Comme les huiles ont une durée de conservation limitée et qu’elles coûtent plutôt cher, il est généralement préférable de les acheter en petite quantité et de miser sur la variété. Une bonne huile coûte cher, oui, mais une livre de beurre n’est pas donnée non plus, ce qui discrédite l’argument économique pour faire un bon choix…

Les poissons : sources de bons gras

Le poisson est aussi une source intéressante d’oméga-3. Il doit cependant être judicieusement sélectionné. En effet, en raison du mercure et d’autres polluants présents dans sa chair, on devrait n’en consommer que deux ou trois fois par semaine. De plus, il est préférable de choisir de petites espèces comme la sardine, les anchois ou le maquereau. Plus ils sont petits, plus ils se trouvent au début de la chaîne alimentaire, ils emmagasinent donc moins de polluants que les grands poissons. Par ailleurs, les poissons les plus riches en oméga-3 vivent en eau froide.

Bon à savoir

On pourrait penser que les poissons d’élevage contiennent moins de polluants que les poissons sauvages, compte tenu du haut niveau de pollution de plusieurs zones océaniques, mais c’est faux. De façon générale, la nourriture des poissons d’élevage est peu variée et ils vivent en captivité, dans des bassins surpeuplés où ils produisent des excréments en quantité…

7 façons de faire le virage vers les bons gras

  1. Retirer les fritures de l’alimentation.
  2. Remplacer les croustilles par des chips de kale, des noix ou des graines trempées.
  3. Ajouter une cuillère à soupe d’huile de lin aux smoothies et aux vinaigrettes maison.
  4. Remplacer le beurre sur le pain par des huiles aromatisées.
  5. Choisir un beurre de noix non raffiné, c’est-à-dire naturel et biologique. Aucun autre ingrédient ne devrait y être ajouté. Certaines marques sont plus savoureuses que d’autres ; il faut les essayer.
  6. Inclure des graines de chia, de chanvre ou de lin à son alimentation.
  7. Ajouter un avocat dans les smoothies ou les salades.

 

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