Source: Consumer Reports

Trop peu d'adultes mangent les 7 à 10 portions quotidiennes de fruits et légumes recommandées par Santé Canada. 

On sait aussi que les crudités sont bonnes pour la santé, car elles contiennent le maximum de vitamines et minéraux qui peuvent se perdre si on cuit trop les aliments. Mais pas toujours.

« La sagesse commune dit que les légumes cuits ont moins de nutriments que les légumes frais, mais ce n'est pas toujours le cas. Certains nutriments des fruits et légumes sont liés aux parois cellulaires. La cuisson brise ces parois, libérant les nutriments pour que votre corps puisse les absorber plus facilement », selon la diététicienne Amy Keating de Consumer Reports, association américaine fondée en 1936 qui publie le magazine du même nom. 

Voici les sept légumes qu'elle recommande de chauffer pour libérer tout leur potentiel en termes de nutrition et de goût, et un autre qui devrait toujours être cuit, mesure de sécurité, ce qui va à l'encontre de l'idée reçue à son sujet.

Épinards
On absorbe davantage de calcium et de fer en les mangeant cuits car ils sont chargés d'acide oxalique, qui bloque leur absorption mais se décompose à haute température.

Cuire des épinards pendant une minute dans de l'eau bouillante, puis les plonger dans de l'eau froide, réduit la teneur en oxalate de 40 % en moyenne. Bien égouttés, ils se conserveront quelques jours au frigo.

Champignons
Une tasse de champignons blancs cuits contient environ deux fois plus de potassium pour le développement des muscles, de niacine pour la santé du cœur, de zinc pour le renforcement du système immunitaire et de magnésium pour la solidité des os qu'une tasse de champignons crus. La cuisson détruit les petites quantités de toxines contenues dans certains champignons comestibles. Comme ils absorbent la graisse comme une éponge, on les cuit dans une faible quantité d'huile et ils sont délicieux avec de l'ail et du thym.

Carottes
Faire bouillir les carottes jusqu'à ce qu'elles soient tendres augmente de 14 % leur concentration en caroténoïdes anticancéreux, alors que la friture peut les faire chuter de 13 %, selon une étude publiée en 2008 dans leJournal of Agricultural and Food Chemistry. 

Pour éviter de perdre de précieux nutriments dans l'eau, on les fait bouillir entières avant de les couper en tranches. 

Asperges
Leur cuisson augmente de plus de 16 % la teneur en six nutriments, dont des antioxydants anticancéreux, selon une étude publiée dans l'International Journal of Food Science & Technology, et même plus que doubler le niveau de deux types d'acide phénolique associé à des taux de cancer plus faibles.

Pour conserver leurs nutriments et vous assurer qu'elles restent croquantes, plongez-les entières dans une casserole d'eau bouillante et retirez-les avec des pinces dès qu'elles deviennent vertes. Délicieux avec du jus de citron et de l'huile d'olive, la graisse aidant l'absorption des antioxydants contenus dans les légumes.

Tomates
Qu'elles soient cuites au four, frites ou même réduites en purée, la chaleur augmente la quantité de lycopène associée à des taux plus faibles de cancer et de maladies cardiaques. Les chauffer pendant 30 minutes à 190 °F (la température d'une soupe qui mijote sur une cuisinière) a augmenté de 35 % les niveaux de lycopène absorbable, selon une étude qui a fait date. Bien que la cuisson réduise la teneur en vitamine C, l'étude a montré qu'elle augmentait de 62 % la puissance totale de cet antioxydant qui combat les maladies.

Plutôt que de les manger crues, faites-les rôtir au four, ce qui concentre leur saveur, explique Keating. Disposez-les en quartiers sur une plaque en une seule couche, arrosez-les d'huile d'olive et de vinaigre balsamique, saupoudrez-les d'ail, de sel et de poivre, puis faites-les cuire au four pendant environ une demi-heure à 200° F. 

Poivrons rouges
Les poivrons (ou poivrons doux) rouges se distinguent des autres : ils contiennent six fois plus de vitamine C que les agrumes et sont une excellente source d'antioxydants essentiels pour la communication cellulaire, la santé des yeux et de nombreuses autres fonctions.

Au lieu de les faire bouillir, ce qui réduit un peu leur teneur en vitamine C, faites-les sauter ou rôtir légèrement pendant dix minutes ou moins dans un peu d'huile d'olive et de vinaigre. La chaleur brise les parois cellulaires, ce qui facilitera votre absorption des caroténoïdes.

Brocoli et chou-fleur
Ces crucifères sont excellents crus car ils sont remplis de glucosinolates qui peuvent se transformer en divers composés anticancéreux activés quand on les hache ou on les mâche. Bien que la cuisson puisse les détruire, elle réduit les ballonnements, gaz et autres problèmes causés par leurs fibres en les rendant plus digestibles. La cuisson à la vapeur préserve l'un de ces composés anticancéreux, la myrosinase, qui est même activée en les laissant reposer 90 minutes avant de les cuire et après les avoir hachés. Ces légumes sont aussi excellents sautés. 

Graines germées (luzerne, haricot, haricot mungo, etc.)
Les graines qui ont germé dans des conditions chaudes et humides produisent des bébés plantes qui sont gorgées de nutriments, sauf que la Food and Drug Administration (FDA) déconseille de les manger crues, car elles sont souvent contaminées par des bactéries responsables de maladies d'origine alimentaire, comme la listeria et l'E. coli. « Les germes représentent un problème particulier de sécurité alimentaire, car les conditions dans lesquelles ils sont produits (temps, température, activité de l'eau, pH et nutriments disponibles) sont également idéales pour la croissance des agents pathogènes, s'ils sont présents », selon la FDA. Entre janvier 1996 et août 2018, pas moins de 50 épidémies de maladies d'origine alimentaire ont été associées à des germes contaminés.

Les personnes très jeunes, enceintes ou très âgées, ou dont le système immunitaire est affaibli, sont plus susceptibles de contracter une maladie d'origine alimentaire et d'avoir une issue plus grave.

La solution : les bouder au resto et les faire rôtir ou bouillir brièvement jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds et tendres, puis les utiliser dans vos salades. On peut aussi les ajouter aux sautés et aux soupes pendant qu'ils cuisent.